醒獅怒吼

以下就常見的心理治療做個簡單介紹：

一、支持性心理治療：

藉由治療師的協助與同理心的運用，將內在的創傷、憤恨及失望等感覺給予舒服的撫慰及順暢的發洩。透過同理心的態度，使人感受到治療師正全然的接受自己，並陪伴自己走過心理創傷的歷程，這是在精神科門診中最常使用的療法。

二、認知治療：

認知治療的方向主要是以問題為導向，著重在於會影響人痛處的心理與情境問題。起初先要了解「想法會影響心情」。教導觀察從自己的經驗中，找出會易使自己心情焦慮、憂鬱或憤怒的想法，再來了解「改變想法，會改變心情」，質疑自己想法的真實性與合理性，並尋找其他可能想法，進一步發現更深層的不合理信念。常見的不合理信念包括：

過度概念化：將某事件產生的極端信念，過度不恰當的應用在其他事件或情況中，例如，當妳所喜歡的對象不喜歡妳時，妳會覺得自己不會被所有異性喜歡。

歸因個人化：使外在事件與自己發生關聯的傾向，例如，遇到家人或友人心情不好，就毫無理由的想到是自己的關係造成。

極端化思考：在思考或解釋事情時採全有或全無的方式，這種分類法只把事情分為「好或壞」，例如，情人如果不帶我出去玩，就是代表他已經不再愛我了。

另外，還有亂貼標籤、擴大與貶抑……等憂鬱個案常出現的不合理信念。治療師藉由教導如何去辨識導致情緒障礙的不合理信念，並透過雙方努力及驗證，學會分辨自己想法和現實間的差距，進而修正或形成新的較合乎現實的想法。

三、心理動力式心理治療：

在動力學派中還是以佛洛伊德的精神分析學派影響最為深遠，強調心理動力對行為的驅動突顯出潛意識的重要性，並提出人格結構含有本我、自我及超我三個系統，一但三者間出現衝突，便會出現焦慮症狀。

到了1970年代後，一些新的取向出現，如自體心理學(self psychology)及客體關係理論(object relations theory)，其理論假設為，在兒童早期自我與他人關係建立的型態，會影響其日後的人際關係發展。簡單的說，潛意識中人們總是會習慣去尋找過去熟悉的關係建立型態，當然也包括痛苦的經驗，例如，童年時與父母的關係出現疏離、不受重視、甚至有家暴行為，導致在自己之後的親密關係中時常會出現依賴的需求或孤僻的情形。

在動力式治療中，個案與治療師會出現一種很特別的關係，稱為「移情關係」。移情，是指個案對於過去重要人物的正向、負向情感或幻想，在潛意識下轉移到治療師身上，使當事人過去關係中那些「未完成的事情」能重現在治療師面前，例如，個案將治療師當成是嚴厲、會責難人的父親，因此，對治療師產生敵意，此乃負向的移情；若將治療師當成能拯救他的人、覺得治療師無所不能、甚至愛上治療師，此乃正向的移情。

治療師會藉由移情過程，使個案洞察到過去不易接觸到的情感，經適當的同理、詮釋，讓個案能逐漸突破阻礙其成長的心理衝突，改變其維持已久的行為型態。

四、伴侶或婚姻治療：

婚姻是每個人既嚮往又懼怕的一段關係。每對夫妻爭吵在所難免，俗話說「床頭吵，床尾和」，但在現代婚姻裏，時常出現一吵就分床了，連床尾和的機會都沒了。過去可愛的人轉眼就變成可恨的人，導致現在離婚率不斷上升，其中最大問題便在於溝通不良。而在婚姻治療中，雖然學派很多，但大多皆是治療師藉由與夫妻倆同時會談，關注在於夫妻之間的人際世界，並透過使用不同的治療技巧或模式來協助夫妻「增進彼此良好溝通方式」、「改變無效的行為模式」、「從專注於對方的缺點變成發掘自身的恐懼和渴望」，最重要的是將彼此逐漸疏遠的關係轉變成情感連結，並藉由婚姻環境的改善，進而改善夫妻雙方的不愉快心情。

五、家族治療：

國內的家族治療學派也很多，但主要還是以薩提爾家族治療模式與結構派家族治療為多。治療時可邀請家人、父母、小孩一同前來，有些學派會希望家庭成員全員到齊才進行治療。

家族治療師在治療時，會先專注於家庭成員們的感受、接納他們，找出會影響家庭關係的不良溝通方式及無彈性的規則，並運用一些技巧，及藉由本身治療師與家庭成員們的溝通和諧經驗，教導家庭成員新的溝通方式，增進家庭適應的技巧，使家庭呈現更為平等和諧的狀態。

六、團體治療：

團體是社會的縮影，可以提供一個安全而坦誠的環境，使社會上基本的緊張關係及人際交往模式都能發展出來。團體治療乃是將心理治療技術運用於一群病患，並藉由團體中所發展出個案與個案、個案與治療師彼此的人際互動，來呈現出一般人際互動不良的溝通方式，同時在團體中來進行矯正性的經驗，從中學習新的行為模式。

結論

每個人的個性、習慣、表達方式都有不同的喜惡，所以，同一種的治療方式也未必適合每一種人，不過在接受治療前要先有些心理準備，第一、要有改變自己的動機，第二、與自己信任的心理醫師充分溝通是否需要接受心理治療，或是需要合併其他治療方式，第三、選擇適合自己的心理治療模式，第四、真誠一致的體驗治療過程。

如果未經三思便轉介心理治療，症狀除了可能不會消失外，中斷治療的比例也會增加，且在治療過程中常會挑起許多過去的創傷經驗或未盡之情緒，若未被察覺到，可能會增加更多的痛苦，所以，選擇適當的心理治療是很重要的，可以讓自己消除憂鬱、焦慮症狀，甚至讓心境更加成熟，增加自尊心，改善人際關係，學習到更多的適應壓力技巧，常保心情愉悅。◇(http://www.dajiyuan.com)

積極樂觀

美國心理學家的研究發現，約17%的美國人屬於積極樂觀且精力旺盛的一群，他們擁有正向的態度、對生活有目標、富群體精神。有10%的美國人覺得自己不夠好、態度退縮而憔悴。研究顯示積極樂觀者就顯得更健康，其他大多數人則介於二者中間。

美國埃默裡大學社會學教授季斯(Corey Keyes)表示：「我們應該努力讓自己發光發熱，找到生命的意義。在義大利西部的薩丁尼亞島和日本沖繩島，那兒的人們是活得最久的。他們都肯定認真工作的必要性，但認真工作卻無法與和家人在一起、培養靈性相比，並時時為他人著想的態度才是人生最重要的價值觀。」

擁有志同道合的朋友

長期的壓力會使我們的免疫系統變差、細胞加速老化，最後使壽命縮短4至8年。而「好的人際關係如同一個緩衝器，使你能對抗壓力。」西達克斯學院心理系助理教授沙迪(Micah Sadigh)表示。人們需要可以說話的朋友，他瞭解我們、接納我們，我們不必擔心被批評或取笑。朋友的支持與鼓勵，會幫助我們身心更健康。

根據《新英格蘭醫學期刊》的報導，如果你的好朋友發胖了，那麼你發胖的機率則增加57%。醫學博士克里斯德克斯(Nicholas A. Christakis)指出：「保持健康的生活作息，與志同道合的朋友交往一樣很重要。」參加減重班、或和好友一同參加慈善籌款、或參加步行訓練，都是不錯的選擇。

愛喝茶

綠茶與紅茶都富含兒茶素，可幫助血管鬆弛、保護心臟。在一項針對4萬名日本男性及女性的研究中發現，每天喝5杯以上的綠茶者，患心臟病及中風的風險明顯降低。其他關於紅茶的研究結果亦相同。根據《美國流行病學期刊》所作的報導，常喝茶的人罹患心臟病的機率比不喝茶的人足足低了46%。

為了照顧好你的心臟，就從每天喝一兩杯茶開始吧！但要確定你喝的茶是新鮮沖泡的，市售的罐裝茶飲料是無法提供相同好處的。塔夫斯大學營養科學教授布朗博格(Jeffrey Blumberg)解釋：「一旦水中加進了茶葉，茶兒素在幾天內即會消失。」不少人喜歡在喝紅茶時加入牛奶，但德國的一項研究發現：加進紅茶內的牛奶，會抵銷紅茶中所含的抗氧化物質，導致紅茶不能發揮預防心臟病的功效，亦可能影響喝茶所帶來的抗癌效果。如果真的想加些調味品，檸檬或蜂蜜是不錯的選擇。

多吃紫色食物

根據最新的研究發現，葡萄、藍苺及紅酒等深色食物中，都含有豐富的多酚類複合物，可以有效降低心臟病的風險、預防老年癡呆症、幫助血液循環、使動脈更有彈性。辛辛那提大學認知失調中心主任科利克爾艾(Robert Krikorian)表示：「對冠狀動脈有益的食物，同樣有益於腦血管。」在動物的實驗中發現，每餐食用深色食物可改善動物的腦部功能。而在最近人類研究中也發現，每天吃一杯或一杯以上的藍莓可改善腦細胞間的溝通，增強記憶。

擁有理想的體重

根據《小兒科期刊》追蹤137位非裔美國人的成長歷程，從出生起一直記錄到28歲。結果發現：如果14歲時體重過重，則將大幅增加於成人時罹患第二型糖尿病的風險。更駭人的是，美國心臟協會的報告指出，糖尿病患染心臟病的風險是一般人的2至4倍。

遠離漢堡、牛肉餅

根據美國癌症研究中心的報告，一塊手掌大小的牛排、羊排或豬排（約2.5盎斯）看來沒什麼大不了，但是每星期食用超過18盎斯的紅肉，則會增加第三類常見結腸直腸癌的風險。每天吃3.5盎斯的加工肉類如熱狗、燻豬肉和熟食肉類，罹患結腸直腸癌的風險更高達42%。

專家並不確定為何紅肉和加工肉類如此有害，他們懷疑烤、燻製、醃、曬或加硝酸鹽等防腐劑的加工處理過程皆會產生致癌物質。美國癌症研究協會營養顧問柯林斯建議：「你可以在看棒球賽時偶爾吃一塊熱狗，但千萬不要養成習慣。」專家建議，烤紅肉時先切成小塊（約烤肉串大小），浸泡在滷汁中，不時拌一拌，可防止致癌物質的形成。炒肉時，爐子的溫度保持在400°F以下。

拒絕碳酸飲料（含低卡飲料)

波士頓的科學家發現，每天喝一瓶（或以上）可樂或健怡者，患新陳代謝併發症是一般人的2倍，且容易導致高血壓、胰島素升高、腰部過胖、心臟病及糖尿病等疾病。動物實驗中發現，碳酸飲料添加劑中所含的焦糖，大幅提高了動物患新陳代謝併發症的風險。

波士頓大學藥學教授洛馬傳(Vasan S. Ramachandran)分析，嗜喝可樂的人其味覺常遊走於天然食品和人工糖精之間，喜歡甜食使他們體重過胖。最好的辦法是當咖啡因癮上來時，馬上喝杯茶，或蘇打水加果汁，嚴禁抽煙，不但可控制血壓和膽固醇、預防糖尿病，還可增加6至9年半的壽命。

高學歷

哈佛大學醫學院的研究發現，接受12年以上正規教育者，比低學歷者多活18個月。教育程度愈高，抽煙的可能性愈低。據調查，約有10%的大學學歷者會吸煙，而高中學歷者吸煙人數則佔35%。

多走路、多做家事

根據最近一項針對2,603位男性和女性所作的研究顯示，不論他們的身體脂肪有多少，每天走路約30分鐘的人比走路少的人，活的更長久。同樣的，體重過重的女性只要每天多運動10分鐘就能改善心臟健康。所以，午餐後散步，或是利用等待孩子玩足球的時間，你也可以作膝部運動。每天都能找一點時間來運動，健康就會獲得改善。

根據針對302位70至80歲老年人的調查發現，只要花一個多小時用吸塵器清掃、拖地板、洗窗戶，平均可燃燒285卡洛裡，即可降低30%死亡機率。

強化腿部肌肉

由於腿部肌肉平時少用到，會逐漸變得衰老。國際長壽中心醫學博士巴特勒(Robert Butler)表示：「大腿肌肉無力是老年人身體虛弱的第一號警訊。」尤以髖部骨折最為嚴重，超過20%以上的髖部骨折病患，因傷口複雜，使患者健康情況快速下滑，通常在1年內即死亡。《Anytime, Anywhere Exercise Book》一書作者派斯(Joan Price)表示，要加強腿部肌肉，可鎖定髖部四周的肌肉作運動。下身肌肉強健，身體的平衡就好，較有彈性和耐久力，可減低老年時跌倒受傷的風險。

蹲站運動：靠牆站立，將腳慢慢跨出，背部向下滑變成坐姿。注意膝蓋不能超過足尖，背部緊靠牆。持續一段時間直到膝蓋無法忍耐為止。每天作這個運動，每次可多增加幾秒鐘。另外，打坐也是個很好的選擇。

如何活得健康而長壽，優雅而自在，是大家夢寐以求的目標。除了要有聰明的飲食與適當的運動外，更要保持達觀態度，就能讓人生更美、更喜悅。

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二、飲酒：酒之所以具有鎮定作用，是因其對神經受體的作用與鎮定劑作用的位置非常靠近，因此可以消除焦慮，而適度飲酒也有助於睡眠，所以不少人會借酒來紓解壓力或幫助入眠，即所謂的「借酒消愁」。少量的飲酒確實可以促進血液循環，也具有預防心臟病的效果，但如果依賴成癮，便是一種精神疾病。為什麼過量飲酒會上癮呢？因為酗酒會使人體產生更多的神經受體來制衡酒精作用，而一旦想戒酒了，空著的神經受體便令人產生焦慮感及處於高度警覺狀態，並會出現手抖、冒汗、手腳冰冷等症狀，結果可想而知，當然是戒不成酒，又繼續依賴酒來麻痺神經了。所以，千萬不要單靠酒來發洩情緒。

三、聊天：佛洛依德認為，文明化帶來的許多道德規範，讓人在遇到不滿時往往壓抑情緒，而不斷累積後便導致焦慮的產生。人的情緒猶如水庫，滿了就必須洩洪，所以宣洩是一種很好的心理治療手段。許多人會找朋友抒發情緒，尤其女性朋友經常透過聊天來渲洩。此時，如果對方善於同理、傾聽、支持，不妄加評論，則傾訴者將得到如同心理治療般的效果。

四、購物：購物的行為包含給自己和給他人，目的都是為了自我滿足。一般處於憂慮、壓力之下的人會覺得自己委屈，所以在為自己購物的過程中，可因補償作用而得到滿足；至於為他人購物，則是藉由讓他人覺得自己有能力來獲得滿足。很多壓力都和經濟有關，因此，藉購物來補償，事實上是對日常遭受到的經濟壓力做反撲。雖然適度的購物確實可以宣洩一些壓力，但如果購物成癖則得不償失，反而造成更大壓力。

所以想紓解壓力，靠抽煙、喝酒或瘋狂購物都是下下策。解決壓力其實可以從兩方著手：一是事前的準備，也就是所謂「有備無患」，即對所面臨的挑戰愈熟悉，則壓力會上身的機會就愈小。有「Ａ型性格」的族群，更要去放慢自己「求好心切」的腳步，免得被應接不暇的事給壓垮。君不見在日本很多中年男士，因為在事業上太投入而「過勞死」。

　另外，一種解決壓力的方式則是事後的調適，這時就可以借助，例如：按摩、SPA來放鬆身體，或聽音樂、欣賞美的事物來平靜心靈和轉移情緒。也可以寫日記、寫E-mail來抒發心中的感受。此外，有人用運動來釋放積壓的能量，有人以旅遊來散心，這些平常大家分別都在用的方式，其實已經讓一個人達到消除緊張的狀態綽綽有餘了。千萬別忘了，俗語說得好：「休息是為了走更長的路！」

【壓力小測試】

請回想一下，自己在過去一個月內是否出現下述情況：

○覺得手上工作太多，無法應付。

○覺得時間不夠用，所以要分秒必爭。

○覺得沒有時間消遣，終日記掛著工作。

○遇到挫折時容易發脾氣。

○擔心別人對自己工作表現的評價。

○覺得上司和家人都不欣賞自己。

○擔心自己的經濟狀況。

○有頭痛、胃痛、背痛的毛病，難以治癒。

○需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。

○需要借助安眠藥幫助睡眠。

○與家人、朋友、同事的相處令你發脾氣。

○與人傾談時，打斷對方的話題。

○睡前思潮起伏，很多事情牽掛，難以入眠。

○工作太多，無法每件事都做到盡善盡美。

○當空閒時輕鬆一下也會覺得內疚。

○做事急躁、任性，事後常感到內疚。

○覺得自己不應該享樂。

計分方法：從未發生0分，偶爾發生1分，經常發生2分。

0～10分：精神壓力程度低，但可能顯示生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動機不高。

11～15分：精神壓力程度中等，雖然某些時侯感到壓力較大，但仍可應付。

16分或以上：精神壓力偏高，應反省一下壓力來源和尋求解決辦法。

文／嚴烽彰(振興醫院身心內科醫師)◇(http://www.dajiyuan.com)